EGZERSİZ- DİNLENME VE UYKU -DOÇ.DR.PELİN YARGIÇ İLE SÖYLEŞİ
Özellikle master sporcular ve öğrenci sporcuların hayat yükleri ve çok sevdikleri spor arasında denge kurabilmeleri gerekli. Sağlıklı kalabilmek hatta yarışmacı performansını sürdürebilmek için dinlenmenin ihmal edilmemesi uzun vadede çok önemli.
Bir master kürekçi hayatından örnek verirsek, sabah 04.00'te kalkmalı, kayıkhaneye 05.45'te varmalı 07.30 da anlamlı bir antrenmanı bitirip, giyinip kahvaltı edip işine gidebilmeli, işten çıkınca gerekli iş veya aile çevresindeki insanları mutlu etmek veya kariyer lobisi yapabilmek adına haftada bir akşam belli toplantılarda olabilmeli, evdeki çocukların her akşam okul ödevlerine yardım edebilmeli, evin lojistiği ile ilgili sorumlulukları üstlenmeli ve eşine vakit ayırabilmeli. Öğrenci ise durum daha fena çünkü bizim ülkede LGS veya ÖYS gibi sınavalar ölüm kalım meselesi gibi yaşanıyor. 4-5 saat uyku ile günü geçiren pek çok kişi var. Peki bu ne kadar sağlıklı?
Bu konuyu konuşmak için genç yaşına bir çok eğitimi ve başarıyı ard arda sığdırmış olan Doç.Dr.Pelin Yargıç ile kadın kürekçilerimizden Dr. Sevtün Algan Sofyalı aracılığıyla tanıştık ve sohbet ettik.
Pelin Hanım'a hemen onun branşından soruyorum. Hem doktor hem kürekçi olan master sporcular tanıyorum. Gece nöbetleri, aile sorumlulukları arasında uykusuz kalınarak yapılan antrenman performansı nasıl etkiler?
 |
| Görsel: Alara Dizdaroğlu, Uykusuz Kürekçi, Kurşun Kalem, Eskiz |
UYKU KISITLILIĞI , SPOR PERFORMANSI VE ADAPTASYON
"... aslında iki ayrı konuyu bir arada sordunuz... vardiyalı çalışma nedeni ile uyku kısıtlılığı farklı bir konu ve uykusuz kalmanın performansa etkisi daha farklı ..."
"... vardiyalı çalışmalarda gece uyanık kalmak vücudu yıpratır. Bunun için bazı ülkelerde tazminat uygulaması yapılıyor. vücudun belli bir sirkadyen ritmi var ve bu ritme uygun yaşama ihtiyacı var. Gece uykusunda vücudun kendini yenilemesi, iyileştirmesi söz konusu iken gündüz uykusunda vücut aynı verimi elde edemiyor. Uykuyu belli bir ritimde kısıtlı tutmak ise farklı bir durum, örneğin her gün 8 saatin altında uykuyla verimli bir hayat sürüp sürülemeyeceği bireysel bir konu..."
"...spor performansı ve az uyku üzerine yapılan çalışmalar daha ziyade bir ya da bir kaç günlük uykusuzluk üzerine. Senelerdir istikrarlı olarak kısıtlı uyuyan kişilerin performansına etkisini tam bilemiyoruz. Bir ya da birkaç günlük uykusuzluğun ise performansı azalttığına dair yayınlar olduğu gibi etkilemediğini gösteren çalışmalar da mevcut. Dolayısıyla bu konu henüz tüm detayları ile açığa çıkmış değil..."
Uyku üzerine yapılan araştırmalar genellikle insomnia gibi rahatsızlıkları olanlar üzerine yapılmış. Onlar günlük sirkadyel ritimleri hormonal veya başka bir sebepten bozulmuş olan kişiler aslında. Bir de meslek grupları bazında araştırmalar var. Vardiyalı çalışanlar, tehlikeli meslek gruplarında çalışanlar, tır ve otobüs şoförleri gibi. Sürekli ağır bir uykusuzlukla çalışmanın refleksler, konsantrasyon veya ani kararlarla ilgili yargı bozukluklarına sebep olduğu biliniyor. Ama spor performansı üzerinde her zaman olumsuz bir etkisi olacağı kesin değil.
Uykusuzluk, spor performansından ziyade sağlıklı bir bedenin bozulmasına yol açan başka sorunları beraberinde getiriyor. Pelin Hanım şöyle devam ediyor...
"...bir ritim ile uyku kısıtlılığı düzenli olarak yapıldığında beden iki şekilde tepki verebilir . Adaptasyon veya yüksek stres nedeni ile bir rahatsızlık... bu oldukça bireysel bir durum ve kişinin kendini gözlemesi dinlemesi gereken bir durum. Yaşa, cinsiyete ve gün içindeki diğer alışkanlık ve faaliyetlere göre değişebiliyor..."
Buradan şunu öğreniyorum. Adaptasyon sadece kaslar ve aerobik kapasitemizle ilgili bir şey değil. Uykuda belli bir düzende bir ritmi istiyor. Belli bir saat dilimi aralığında ve belli bir sürede bir düzen içinde vücut o sürede kendini yenilemeye adapte edebiliyor. Bedenlerimiz gece ve gündüz değişimindeki ritimde bu tempoya uygun bir yaşamda daha mutlular. Günü verimli planlayabilirsek uykusuzluğun getireceği olumsuzluklardan kaçınmak mümkün.
UYKUSUZLUK SPOR YAPMAMAYA BAHANE DEĞİL
Pelin Hanım ile sohbetimize devam ediyoruz. Hiç uyumamaya adapte olamıyoruz ve tamamen uykusuz yaşamayı sağlık tolere edemiyor. Sağlıklı bir uyku nasıl omalı?
"...uyku günlük yaşam planlamamızın bir parçası ve 6-8 saat arası uyku beden sağlığı için gerekli. Sağlıklı bir yaşam için düzenli spor, düzenli beslenme gibi düzenli uykuda önemli. Her gün 4 saat uyku uyuyarak devam etmek normal şartlarda çok sağlıklı değil bunu da en azından beş saate çıkarmayı planlamanın içine dahil etmeye çalışmak gerek. Bu başka bir faaliyetten bir saat kısmak demek. Fakat kesinlikle kısılacak şey günlük yaptığınız spor değil. Ülkemizde zaten spor yapma alışkanlığı pek yok. Bu nedenle bunu spor yapmamak için bahane etmeyin ... "
Son haftalarda sosyal medyada bununla ilgili bazı paylaşımlar olduğuna geliyor konu..
"...sosyal medyada oldukça çok bilgi kirliliği mevcut, örneğin geçenlerde uykusuz olarak ağır antrenman yapmanın kalp krizini tetiklediğine dair bir paylaşım oldu...fakat bu üzerinde yeterince araştırma yapılmamış bir hipotez sadece... hatta uykusuzluk üzerine yapılan antrenmanın kalpte kalıcı hasar bıraktığına dair bir bulgu bulunmuyor.." diye vurguluyor.
"...uyumamak bedende iki şeyi artırıyor biri stres hormonu dediğimiz kortizol diğer ise inflamatuar göstergeler"
SAĞLIKLI YAŞAM BİR BASKI UNSURU OLMAMALI
Kortizol benim kendi özelimde çok yakından tanıdığım bir şey. Belli miktarı sizi iyileştiren bir mucize, fazlası ise sizi yavaş yavaş çürüten bir hormon. Astımım olduğu için allerjimin azdığı dönemlerde düzenli kullanmam gerekiyor. Aynı zamanda 20 yaşında hipofiz bezimden bununla ilgili mikro adenom ameliyatı olduğumdan doping etkisini birebir yaşadığım için çok iyi tanıyorum. Inflamatuar ise benim için çok yeni. Inflamatuar vücutta "yangı reaksiyonu" nedeni ile oluşuyor. Bağışıklık sistemimizin hücresel hasara karşı verdiği tepki sonucu oluşuyor. Sürekli bir yaranız veya kırığınız var gibi gereksiz efor sarf eden bir vücut iyi değil. Bunların uykusuzluk neticesi oluşması ise epey sağlıksız bir durum. Vücudun dengesini alt üst etmemiz söz konusu. Her ne kadar uykusuzluğun sporda akut bir performans düşüklüğüne neden olduğu tespit edilmese de bence bedenin dengesini bozacak her şey sporunuzu da olumsuz etkileyecektir. Hiç bir şey olmasa sür antrenman olma riski var. Ya da ders çalışanlar için sür menaj olma riski söz konusu. Pelin Hanım çok önemli başka bir noktaya daha dikkat çekiyor.
"... sağlıklı yaşamanın kendisi bir baskı unsuru olmamalı...günlük yaşamın içinde pek çok zorlukla mücadele etmekteyiz , "sağlıklı yaşam" tabirinin içini boşaltmadan yaşam ritmimizin içinde kurgulamalı ve planlamalıyız..." diye belirtiyor.
"... uykusuzluk ve yetersiz dinlenmenin bizi nasıl etkilediğini anlamak için kendimizi iyi gözlemeliyiz...güzel bir uyku sadece süreden ibaret değil, uyku hijyeni diye bir konu var. Vücudu gerçekten yenileyen uykunun kalitesinde gizli. Tamamen karanlıkta, sessizlikte biraz serin bir ortamda olmalı... ufak bir ışık hüzmesi bile sizin derin uykuya geçmenize engel oluyor. Ya da gece yedikleriniz etkileyebiliyor. ..bu da istenen verimli uykuyu sağlayamamanıza neden olabilir...gece uykusu beden ile beraber zihni ve psikolojiyi de iyileştiriyor. Motivasyonu, uyumu, dikkati, konsantrasyonu toparlıyor. "
ŞEKERLEMEDEN TELAFİ OLUR MU?
Hala meraktayım peki hayatta bir nedenden gece uykusunu tam yapamamışsak bunu nasıl telafi edceğiz ? Gündüz uykusu, Türkçede şekerleme dediğimiz ingilizcede "power nap" diye geçen kısa gündüz uykuları buna çare mi?
"... 'şekerleme' dediğimiz kısa uykularda bir alışkanlık ile ilgili gün içinde alışkanlığınıza göre kısa bir motivasyon toparlanması kişiden kişiye değişecek şekilde sağlayabilir ama asla deliksiz bir gece uykusunun yerini tutamıyor... sağlık için gerekli olan gece uykusu... bu uykuyu verimli yapmanın getireceği olumlu değişimi fark edeceksiniz ..."
Ben kendime kıssadan hisse çıkarmaya çalışıyorum bu öğrendiklerimden. Antrenörlük eğitimlerinde öğrendiğimiz temel şey, egzersiz ve dinlenme döngüsü idi. Burada dinlenme olarak kast edilen kısımda antrenman periyotlamasının bir parçası olarak anlatılıyor ama uykuya çok yer verilmiyor. Genellikle bir birim antrenman içinde nabzın kaça çıktığı ve dinlenme içinde kaça düştüğüne bakılıyor. Örneğin bir güç antrenmanında dairesel bir antrenmanda kullandığınız ağırlığa göre ve süreye gör 1 dakika çalışıp bir dakika dinlenme verebiliyorsunuz. Sonrasında yine antrenman uzunluğunuza ve çeşidine göre belli esneme egzersizleri ile kaslardaki yırtılma ve gerilmeleri rahatlatmayı sağlıyorsunuz.
CEVAP: DOĞRU RİTİM
Yıllık bir planlamada yarış hedefinize göre pasif dinlenmelerinizi ve aktif dinlenmelerinizi planlamanız gerekiyor. Uykuya bunun kaç saat olacağına dair bir çalışmadan ziyade sizin bedeninizde max nabız ve dinlenme nabızlarınızla ilgileniyorlar. Kalp doktorları da bu yönde bu konuyla ilgileniyorlar. Daha önce Prof.Dr. Gökçen Orhan ile yaptığımız söyleşide o da nabzın bireysel olduğundan bahsetmişti. Kalp hastalığı belirtisinin ise egzersiz sırasındaki nabız değil dinlenme sırasındaki nabız olduğundan söz etmişti. Dinlenme nabzı pasif haldeyken 80 in üzerindeyse bir doktora danışmakta fayda var demiş idi O da aritmi konusuna dikkat çekmişti. Ritim bozukluğu esas tehlike sinyali. Yaşam ritmimiz çok önemli bunu da iyi bir planlamayla kendimizden gelen veriyi iyi değerlendirerek yapmamız gerekiyor.
Kürek sporu aslında ritim ile ilgili bir spor kendi döngüsünün içinde bile tek bir kürekte; bir kuvvet uygulamanın ardından bir rahatlatma sürecini barındırdığını biliyoruz. Bu inanılmaz metaforlarıyla hayatımızda önemli bir öğreti aslında. Bu da bizim blogun ilk yazılarından biri olmasına rağmen bazen hayat ve arzularımız paralel değilde kesişen doğrular olarak birbirine doğru ilerleyebiliyor. Bunu zamanında fark etmek önemli. Yoksa keskin bir çarpışma kaçınılmaz olabilir. Bunu bu yıl dört kez yaşayarak bireysel rekorumu kırdım . Benim gibi kendiyle çarpışma noktasına doğru koşan varsa bu yazının faydası olur umuduyla üzerinde çalıştım.
Kesin bilinen bir gerçek var ki yeterli dinlenme yoksa antrenman performansında süperkompenzasyon dediğimiz ilerlemeyi yakalayamıyacağımız. Yani performansı iyileştirecek adaptasyon gelmiyor. Yeterince dinlenip dinlenmediğimiz gözlemek için kendimizden gelen verileri iyi gözlemek gerek. Bunlar psikolojik tepikleriniz olabilir, örneğin sabrınız azaldı ve çabuk mu sinirlenmeye başladınız? Ya da motivasyonunuzda düşme var ve kötümserlik mi arttı? İştahınız kontrolden mi çıktı? Kavgacılık eğilimi mi gösteriyorsunuz? Etrafta unuttuğunuz eşyalarda artış mı var? Veya tamamen rakamsal bir veri olabilir uyku veya pasif dinlenme nabzınız her zaman alıştığı yerden daha mı yukarıda? Çalışma temponuzu korumanıza rağmen spor performansınızda derecelerinizde düşüş mü başladı? Belki bir sakatlık çıktı? Bunların hepsi birer veri ve günlük rutininizi bir gözden geçirmeke fayda var.
Kendimden örneklemek gerekirse; bence ben bir FOMO sendromu sahibi değilim ama dinlenmeyi bilmekle ilgili bazı eksiklerim hep vardı. Özellikle eşimin uyarılarına rağmen bin bir bahane ile pek çok şeyi bir araya sıkıştırmaya devam ediyordum. Birden fazla eğitim alıyor, kürek antrenmanlarıma devam ediyor, aile fertlerinin çeşitli yardımlarına koşuyor, Türkiye Kürek Cinsiyet Eşitliği Komisyonu için bir şeyler ortaya çıkarmaya çalışırken, bir yardım derneği için çalışıyor, genç kürek takımında da yardımcı olmaya çalışmak istiyordum. Tüm bu telaşın arasında 2024 yılında hem bir kürek hem bir yüzme yarışında yer alma hayalleri kurarken, geçen yıl Ağustos ayında bir kaza sonucu fibula kemiğinde büyük bir çatlak oluştu. Bunu o zaman talihsizlik ve bir başkasının ihmali olarak görmüştüm. Sezon sonu olduğu için bir tatil gibi düşünerek geçiştirmeye çalışmıştım. Fakat kış çok daha yoğun geçmeye başladı. Bu yorgunluklara uykusuzluk eklendi ve Şubat sonu başka bir çarpışma daha yaşadım. Bu kez hiç bir ihmal yoktu. Tamamen yanlış bir hesaplama ve karar verme söz konusuydu. Fakat bu ikinci kaza benim hayat planlamamda bir aksama olduğunu bariz ortaya koymuştu. Kendi kendime taşıttığım yüklerin hangisini bırakabilirim diye düşündüm. Federasyondaki görevimden ayrıldım. Aldığım kurslardan birindeki bazı derslere girmemeye karar verdim. Onları telafi edebileceğim başka yolları buldum fakat kontrolüm dışında gelişen beni çok uykusuz bırakan başka yoğunluklar eklendi. Antrenman aksatmak istemiyordum ama başka yardımlar alabileceğim förmüller geliştirmeliydim. Onu yapmadığım için astımım tavan yaptı ve beni epey zorladı. Bunun aynı zamanda bir yorgunluk belirtisi olarak almalıydım üstelik sevgili Dyt.Dr. Hande Seven beni dinlenmem için çok kez uyarmıştı ama yine de bir yanlış yargılama vardı veya kendime engel olup söz geçiremedim. Sonuçta son olarak ciddi bir scooter kazası geçirerek epey sarsıldım. Pek çok muhtelif kırıkla doğru düşünmeye çalışıp, hayatı spor, dinlenme ve uyku düzenimde makul bir planlamaya oturtmak için düşünüyorum.
İşin özü ritim, küçük ritimlerin;uyku, beslenme, spor, iş ve ev hayatlarının hepsinin birlikte oluşturduğu büyük ritmin içinde mantıklı ve manalı oturması gerekiyor. Dağınık küçük ritimler; büyük kümenin dışına sıçrayan küçük kümeler hayatınıza mal olabilir. Uyku bu ritmin çok önemli bir parçası yaşam boyu süren büyük ritminizde sağlığınızla ilgili küçük ritmin değerli bir parçası. Aldığınız küreklerden biri de bu ... Sağlıklı yaşam için verimli ve düzeninize uygun bir uyku gerekiyor. Kendisi de bir dönem Bursa Kürek kulübünde kürek çekmiş olan Doç. Dr. Pelin Yargıç'a bu güzel sohbet için çok teşekkür ediyorum Haftanızı verimli planlayın ... İyi uykular ve iyi dinlenmeler...
Meraklısı için Kürek ve Uyku Konulu Çeşitli Linkler:)
ve Ritim üzerine eski Hayal Rotanızda yazılarını hatırlatmalar :)
https://rowing-in-europe.com/what-about-rowing-and-sleeping/
https://www.rowingperformance.com/blog/does-great-rowing-start-with-good-sleep
https://plus.britishrowing.org/2021/05/28/sleep-are-you-getting-enough/
https://rowing-in-europe.com/when-sleep-effects-rowing/
https://www.britishrowing.org/2019/10/british-rowing-go-for-gold-in-sleep/
https://www.cbc.ca/news/canada/calgary/rio-olympics-womens-eight-rowing-sleep-study-1.3714220
https://gazeteoksijen.com/yazarlar/aysegul-coruhlu/uykusuz-elitler-212761
https://hayalrotanizda.blogspot.com/2022/04/spor-ve-kalp-sagligi-profdr-gokcen.html
https://hayalrotanizda.blogspot.com/2021/10/yasam-dongusu-ve-kurek-dongusu.html
https://hayalrotanizda.blogspot.com/2020/09/ritim.html
https://hayalrotanizda.blogspot.com/2020/05/hayati-nasil-kureklemeli.html
Yorumlar
Yorum Gönder