BUGÜN NE PİŞİRSEM ?

 Kürek sporu sizi fiziksel ve mental pek çok konuda geliştiriyor. Yaratıcı gücünüzü, ruhunuzu, pozitif düşünceyi geliştirmenizi sağlayan bazı hormonları da beslediğini biliyoruz. Bu sporu verimli devam ettirebilmek ve bu kazanımlarından ömür boyu faydalanmaya devam edebilmek için bedenimizi de doğru besinlerle beslememiz gerekiyor. Doğru beslenebilmek kolay bir matematik değil bu arada. Her metabolizmanın kendine mahsus bir çalışma prensibi var. İnsanlar, fabrika yapımı gibi standardize bedenlere sahip değiller. 

En doğru beslenme matematiğini bilseniz bile, bazen çocukluktan getirilen yanlış alışkanlıklarınız size engel olabiliyor. Ya da sosyal yaşamınız, hatta stresli bir dönemden geçmekte iseniz bu matematikle çok uğraşamıyorsunuz. Dolayısı ile  sağlıklı beslenemeyebiliyorsunuz. Bugün beslenme annelerimizin elimize tutuşturduğu ekmek köşesinden daha ötede bir yerde. Üniversitede ayrı bir fakülte ve farklı bedenlere, farklı yaşam biçimlerine ve hatta inançlara göre bedenin ve ruhun sağlıklı kalabilmesi için ihtiyacı olan doğru miktarda ve kalitede enerjiyi nasıl ve hangi gıda ile alınacağının çözüm yolları çalışılıyor.

Bu arada da kadim çağlarda hayatta kalabilmek için bulduğu her şeyi yiyen biz insanlar, (hatta atasözümüz var, "yemek bulduysa ye...") bugün yaşadığımız dünyada her bulduğumuzu yersek hayatta kalamadığımız gerçeği ile karşı karşıyayayız. Bu farkındalığın ardından bin çeşit beslenme şekli moda rüzgarları halinde etrafımızda geziniyor. Bir kısmı sadece estetik ve kozmetik görüntüyü değiştirmek amaçlı. Bin bir çeşit diyet her gün moda oluyor. Montingac, Dukan, Taş Devri, Akdeniz, Bikini, Keto, Aralıklı Oruçlar vs envai çeşit  diyet listesi uçuşuyor, Aslında kendi bedeninizde eksik bir kansızlık, önemli bir mineral eksiği veya fazlası olup olmadığını bilmeden dergi köşelerinden okuduklarımızı yapmak çok sağlıklı değil.

Otobur, Etobur, Vegan, Vejeteryan, Hepobur, detox, retox, alkalik gibi beslenme metotları. neredeyse bir inanç havasında uygulanıyor. Sonuçta her bedenin harcadığı mineralleri, vitaminleri, protein, karbonhidrat ve yağları yerine geri koymak gerekiyor. Bunların kaynağı sizin tercih ettiğiniz metotlardan biri olabilir. Ancak hangi metotla olursa olsun eksik kalanı tamamlamak ve ihtiyaç olmayan bir fazlalık var ise depolamamak gerekiyor. 

Daha da spesifik söylemek gerekirse, spor yaparak zayıflamak veya şişmanlamak mümkün değildir. Spor yapıyorsanız farklı bir beslenme ihtiyacınız olacağı için ona göre beslenmek şart. Bu hassas dengede sürekli lokmaları sayarak yaşamak kolay değil o yüzden beslenmeyi ve sporu gençlikte doğru alışkanlıklar haline getirmek önemli. Aksi takdirde sadece barbi bebeklere özenen çocuklarda değil, sürekli bir sıklet tutturması gereken pek çok sporcuda da beslenme bozukluğuna rastlanıyor. Bu bozukluklar sadece atletik başarıyı etkilemiyor, sıradan insanların normal yaşamlarında da psikolojik, hormonal ve fiziksel başka rahatsızlıklara da yol açıyor.

Kürek çekmeye ve yarışlara gitmeye başladığımdan beri yıllık bir planlaması olan bu antrenman döngüsünün beslenme planlamasının da yıllık olduğunu öğrendim. Hali hazırda ömrünü bu spora verenlerin iyi bildiği şeyler muhakkak, ama ben yeni öğrendiklerimi burada özellikle benim gibi sonradan öğrenenler için paylaşmak istedim. Beden Kitle Endeksi olarak ezberlediğimiz (kilo boy arasındaki denge) güç kuvvet sporcuları için geçerli bir yöntem değilmiş. Çünkü bu oran vücuttaki yağ ve kas oranı ile ilgili bize bilgi vermemekte.

Hayatımızda yer almaması gereken en önemli besin rafine şeker maalesef. Ne çok hazır gıdanın içinde olduğuna inanamazsınız. Bu yüzden alışverişlerde etiket okumak çok önemli. Anlaşılan o ki, rafine şekerin hayatımızdaki yeri 20. yüzyılda başlamış olsa da bir çeşit beyaz zehir gibi hem kötü bir alışkanlık hem de vücudun aslında pek kullanamadığı yapaylaşmış bir gıda. Vücudun gulikoz ihtiyacını başka besinlerden faydalı karbonhidratlardan telafi etmesi gerekiyor. 

Gulikoz özellikle beyin faaliyetlerinde önemli bu arada. Alımı sıfırlanmamalı. Zaten hiç bir besin 0 miktarında alınmamalı. Yoğun zihinsel faaliyetlerde özellikle akşam üstü ve akşam saatlerinde besin deponuzu faydalı şekilde doldurmamışsanız, ikram edilen bir tatlıyı red etmeniz zor olacaktır. Girişi çok uzattığımı farkındayım ama küreğe sonradan aşık olup yaşam boyu kürek çekmek isteyen orta yaş ve üzeri kürekçiler için bu sporla haşır neşir iken ne yersek sağlıkla bu işe devam edebiliriz sorusunun cevabını araştırıyorum. 

26 Martta katıldığım Güç ve kuvvet sporlarında beslenme konulu Hande Seven Hanımın sunduğu seminerde bazı bilgiler edindim. Hande Hanım ile ayrıca kürek sporu ile ilgilenmeye başladığım dönemden beri iki kez birlikte çalıştım. Pozitif yaklaşımı ile ben kendisi ile çalışırken çok başarılı sonuçlar aldım. Seminerdeki tüm detayı anlatabilmem mümkün deği ama kendime uygulayabilmek adına aldığım notlarımı paylaşmaya çalışacağım.

Öncelikle hangi egzersizi yapıyoruz ve o egzersiz sırasında hangi enerji kaynağımızı tüketiyoruz, bu sorunun cevabını doğru tespit etmek çok önemli. Üç temel enerji sistemi var:

Pcr, Creatin Fosfat sistemi

Gulikotik Anaerobik Sistem

Aerobik Sistem

Bu sistemlerden ihtiyacımız olan ATP (İhtiyacımız olan enerjiyi taşıyan nükleotin kimyasal bileşiminin adı adenozin trifosfat)  hücrelere, kaslara taşınacak farklı miktarlarda enerjiler üretiliyor. ATP depolanmadığı için her kas kasılması için yeniden üretimi gerekiyor. Kürek sporunu zor yapan konulardan biri de bu üç enerji sistemini de hem aynı antrenmanda farklı düzeylerde hem de antrenman periyodlanması sırasında yıl içinde belli dönemlerde farklı miktarlarda kullanıyor olmamız. O nedenle kendi bedenimizin özel diyetisyeni kadar durumu bilmek ve kontrol altında tutmak gerekebiliyor.

Ortaya koyduğumuz iş (egzersiz ) için ilk 10 saniyede PCR sisteminden üretilen kısıtlı ATP yi tüketiyoruz, sonraki 30 sn sonunda anaerobik sistem devreye giriyor ve gulikotik sistemden üretilen bir miktar enerji kullanılıyor. Ortamdaki Okisjenin durumu da önemli. Sonra aerobik sistem yavaş yavaş devreye giriyor. 5 dakikadan sonra devreye giren bir sistem ve daha uzun sürede daha yavaş kullanılan bir sistem. Bu sistemler ile harcadıklarımızı yerine doğru şekilde koyamazsak, yorgunluk artıyor, beden dinlenme sürecinde kaybettiklerini telafi edemeyince performas düşmesi, beklenen iyileşmelerin yaşanamaması, hatta sakatlıklar ortaya çıkabiliyor. 

İlk 10 saniyede tükettiğimiz PCR 'ın %75'i dinlenmenin ilk dakikasında geri kalanı da 3-5 dakika içinde yeniden sentezleniyor. PCR'ı yerine protein alımı ile koyabiliyoruz. Diğer bir deyişle antrenman sonrası hemen ufak bir miktar protein ve karbonhidrata ihtiyaç var.

30 saniye ile 5 dakika arasında tükettiğimiz anaerobik gulikotik sistemi kullandığımız performanslar uzun süre devam ettirilmesi zor olanlardır.

5. dakikadan sonraya devreye giren aerobik sistem normal hayatımızı da sürdürüdüğümüz bir enerji sistemidir. Uzun süreli maratonlar, yol bisikleti gibi dayanıklılık sporlarında kullanılan bir sistemdir. Ağırlıklı olarak karbonhidrat ve yağ harcandığı için bu kayıpları takviye etmek gerekecektir. Kanın taşıdığı maksimum oksijen (VOmax) bu sistemde %80 olması bekleniyor. Bu nedenle de yağ yakımı artıyor ve dinlenmelerde yağ alımının önemi ortaya çıkıyor.

Oysa ki maksimum eforla yapılan halter, sıçrama gibi egzersizlerde karbonhidrat yakımı fazla ve bu tip egzersizler ağırlıklı olduğunda karbonhidrat alımının önemli olduğunu görüyoruz. Yağ yakımı ise pek yaşanmıyor.

Spor yapıyorum ama az da yesem zayıflayamıyorum/çok da yesem kilo alamıyorum sorusunun cevabı sanırım burada . Harcadığınız kaynağı değil de başka kaynağı besliyorsanız, ne sıklet sorununuzu çözmek, ne performans iyileşmesi, ne güç artışı mümkün değil. Yaptığınız spor ve dinlenmeniz kadar harcanan enerjinin doğru besinlerle doğru zamanda yerine koyması aynı dercede hayati önemde. 

Kürek hem dayanıklılık, hem güç - kuvvet (sprint), özellikler gösterirken, dinlenme ve hazırlık periyotlarında uzun aerobik egzersizler yaptığımız, yarış döneminde ki ikinci hazırlık döneminde anaerobik sistemleri ve patlayıcı güçleri içeren egzersizlere ağırlık verdiğimiz , aynı gün birden fazla yarışa girdiğimiz süreçleri içerince her gün için bugün ne harcadım, yarın ne harcayacağım, ne pişirelim ne yiyelim sorusu epey meşgul edici. 

Kuvvet, kasın zorlanma yeteneğidir. Yani bir seferde kaldırabildiğimiz maksimum ağırlık bizim kuvvetimizdir. Güç ise Kasın kasılabilme hızına bağlıdır. Enerjinin üretilme hızını bize gösterir. Güç kuvvet sporcuları bir kaç sn den bir kaç dakikaya kadar süren yarışlar çıkaran sporculardır. Bu tanım içinde baktığımızda kürek sporu bu kategoride ağırlıklı olarak değerlendirilmesi gerektiğini anlıyoruz. Bir antrenmanda kaybedilen üçlü ayak, hidrasyon (sıvı ve mineral kaybı ) karbonhidrat ve proteindir. 

Kadın sporcuların genel enerji ihtiyacı günlük olarak ağırlığınız başına 40kcal. Yani 60 kg bir kadının günlük genel ihtiyacı 2.400 Kcal. Bu arada bu ihtiyaç yaşınız ilerledikçe azalıyor. Bu kaloriyi nasıl bir besin kompozisyonunda aldığınız esas nokta. 2400 Kcal lik ekmek yersek sağlıklı bünyeye olmak mümkün deği. Ne hormonal , ne psikolojik, ne kas kemik yağ kompozisyonu ve ne de hastalıklara karşı bağışıklığa sahip olamıyoruz. Erkekler içinse bu ihtiyaç miktarı günlük 55Kcal. 

Ne kadar karbonhidrat? (Baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri) 

Sedanter bireylerde ( düzensiz veya hiç fiziksel aktivitesi olmayan birey) düşük şiddette egzersiz yapılıyorsa vücut ağırlığı başına 3-5 gr arası alınması gerekiyor ve bu alımı antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında olarak bölmek gerekiyor. Güç Kuvvet sporcularında bu miktar 3-7 gr ancak Antrenman şiddetti ve süresi attıkça bu miktar 12 gr a kadar yükselebiliyor. 

Antrenman sonrası dinlenme ve toparlanma sürecinde dokuların yeniden yapımı 48 saate kadar sürüyor. Araştırmalara göre, bu süreçte 1 gr karbonhidrat yanında 0,3 gr da protein alınması gerekiyor. ikisi birlikte alındığında kas onarımı, toparlanma ve sentez daha iyi oluyor.

Ne kadar Protein? (Etler, baklagiller, süt ürünleri, yumurta, süt ürünleri, kabak çekirdeği, badem)

sedanter bireylerde vücut ağırlığı başına 0,8-1 gr. arasında alınması gerekirken elit dayanıklılık sporcularda bu miktar 1,6 gr a kadar çıkabiliyor. Yine protein alımı antrenman arkasından ilk yarım saatte 20-25 gr protein alındığında toparlanmadaki onarımın daha iyi olduğu gözlenmiş. Protein alımında kadınların ihtiyacı erkeklere oranla %15 daha az. Ve yine gün içi toplam protein alımını 4-5 hatta 6 sefere bölmek gerekiyor. Yani antrenman sonrası öyle bir hissimiz olsa da, deyim yerindeyse bir oturuşta bir kuzuyu yememek gerekiyor. 

Ne kadar Yağ?

Güç kuvvet sporlarında yağ yakımı, dayanıklılık sporlarındaki kadar yüksek değil bu nedenle fazla yağ alımı da gerekmiyor. Günlük sağlıklı bir yaşam için her insana gereken kadar (vücut ağırlığı kg başına 1gr.) yağ almak yeterli. Sadece Omega 3 yağlarının kas onarımını desteklediği bilindiğinden alınan yağ kombinasyonu içinde omega 3 e yer vermek gerekiyor. En iyi omega 3 kaynağı ceviz. Günde 1 ceviz yaşamda çok şey değiştirebilir. 

Antrenman Dönemlerine Göre:

Dinlenme ve sakatlık varsa karbonhidrat ve protein alımlarını bir miktar düşürmeniz ve posalı besinlere önem vermemiz gerekiyor.  Genel Hazırlık döneminde aerobik antrenman günlerinizde biraz karbonhidrat alımı, kuvvet antrenmanı günlerinde ise protein alımını bir miktar artırmanız gerekiyor. Yarışa yakın özel hazırlık döneminde ise anaerobik antrenmanlar başlayınca enerji ihtiyacı yine değişiyor. Bu durumda anaerobik sistemi yarışta kullanacağımız için yarış öncesi proteinli bir makarna partisi güzel motivasyon olurken, gaz yapıcı herşeyden kaçınmak gerekiyor. Yarış günü iki yarış arası için de yanınızda muz, haşlanmış patates veya bir dilim ekmek peynir bulundurabilirsiniz.

Sıklet tutturulması gereken bir branştaysanız yani hafif kilo kürekçi olarak kalmanız gerekiyorsa ve kilo almaya meyilli iseniz bu sıklet tutturma işini son dakikaya bırakmamak gerekiyor. Bunun istenmeyen sonuçları bir yıllık emeği heba edebilir.

Ergonejik Destekler ?

Genel olarak, eğer bir master sporcuysanız, ve hep obursanız herhangi ilave bir destek almanıza gerek yok aslında. Ve tüm takviyelerin yan etkileri var. Bunları doktorunuza ve antrenörünüze danışmadan almamalısınız. Bazı ürünlerin doping içerip içermediğini de iyice araştırmak ve yanlışlıkla doping içeren bir madde alımı kazasına uğramamak gerekiyor. 

Vegan beslenme metodunu benimsemişseniz ve kürek çekiyor güç kuvvet sporları içindeyseniz bazı protein takviyelerine ihtiyacınız olacaktır. 

Yorgunluğun kaynağı olarak, kas ve kanda ph düşmesi olduğu için, alkali seviyesi yüksek suları tercih etmekte fayda var. Veya suyunuzun içine bazen sodyum bi karbonat atabilirsiniz. Kandaki Ph seviyesini bu yolla düzenlemek mümkün. Kastaki Ph seviyesi içinse kısa periyotlarla (4gün gibi) Beta Alanin kullanımı işe yarıyormuş. 

Yazın çok sıvı kaybı varsa belki bir tutam tuz, bal ve limon antrenman suyunuza ilave etmeyi düşünebilirsiniz. 

Kreatin patlayıcı güç için gereken bir takviye ancak böbrek rahatsızlığı yaratabileceği için çok dikkatli olmak gerekiyor. Gelişi güzel asla kullanılmamalı.

Zaman zaman kas krampları çoksa magnezyum ve elktrolit takviyesi işe yarıyor. Yine de bu alımları kan tahlillerinizi bilmeden yapmak doğru bir yaklaşım değil. Belki günlük bir maden suyu içerek bu ihtiyacınızı gidermeniz mümkün.

Lösin protein sentezini stimüle eden bir amino asit. BCA denilen takviye bunu sağlıyormuş. Protein ihtiyacının %20sini lösin ile sağlıyormuş ve genellikle whey protein ile birlikte kullandırılabiliyor. 

Whey Protein izole olması ve su ile hazırlanması şart olan bir takviyeymiş. Spordan hemen yarım saat sonra doktorunuza danışarak ihtiyacınız varsa alınabilir. Doğal yolları da araştırmakta fayda var. 

Kazein de önemli bir protein kaynağı, günün son öğünü olarak yatmadan yarım saat önce sütle alınabilirmiş. Ama yine belirtmeliyim biz master sporcular için bence kefir içmek bu anlamda hem bağırsak için faydalı bakterileri ve bir miktar süt proteini alımı açısından uygun bir çözüm olabilir. 

Bu kadar protein takviyesi alındığında yiyeceklerle alacağınız protein miktarı daha da hassas hesaplanmalı. Anlayabildiğim kadarıyla hafif kilo kürekçi iseniz. Bu kadar takviye, özellikle haifi kilo kürekçi iseniz sıklet sorunu yaşamanıza neden olabilir. O yüzden yine doktor ve diyetisyen kontrolü olmadan kullanmamakta fayda var. 

L-Carnitin, uzun zamandır moda olan ve yağ yakıcı gibi sunulan bir takviye. Oysa sadece zaman zaman kısa periyotlarda sadece dayanıklılık sporcuları için verilebiliyormuş. Ayrıca kardiyovasküler risklere neden olduğu için kesinlikle önerilmiyor. 

Şöyle bir yazıyı tekrar gözden geçirince gördüm ki öyle hap gibi bir yazı da olamadı. Çok detaylı ve kişiye özel bir konu. Özet olarak master sporcuysanız çok fazla yapay besin takviyelerine girmeye gerek yok. Elit sporcuysanız muhakkak diyetisyen, doktor ve antrenör ekip çalışması halinde kontrollü ve disiplinli yıllık program yapılmalı. Doğum gününüz gibi özel günlerde tabii ki bir dilim pastanızı yiyeceksiniz. Ama her gün parti parti dolaşacaksanız durumu yeniden gözden geçirmek lazım. Her öğününüzde çeşitlendirme temel bir prensip olarak anlaşılıyor. Yaptığınız spor boşa gitmesin diye daha da dikkatli beslenmeniz gerekiyor. Almanız gereken besini vücut ağırlığınız üzerinden hesaplamak gerekiyor. Dümdüz yapılacak kalori hesabı ve enerji hesapları yanlış beslenmenize neden olabiliyor. Eğer ciddi bir kilo alma veya verme sorununuz varsa işin uzmanından destek almanızda fayda var. Kürekçi ne bulursa yer , her şeyi yer , çok yemek yer gibi bir genel bir söylem duyduysanız kanmayın sakın. Kendinize iyi bakın. Sağlıkla kalın. Ve yaşam boyu sporla kalın.

https://www.rowingnews.com/2021/09/24/food-rowers-normal-eating/