NEFES

'Hayat nefestedir.' Son yılların ülkemizde popüler olan terimlerinden biri. Geçmişi çok eskilere dayansa da, bit pazarına hep nur yağar, yeniden eskileri keşfediyoruz diyebiliriz. 1980'lerde; ben yaklaşık 12 yaşında iken, bizim evde o dönemlerde 70'lerde yazılmış bir YOGA kitabı peydah olmuştu. Annem'in bir arkadaşının kilo kontrolü ile ilgili olarak bize hediye getirdiği bir kitap idi. Çocukluğumda jimnastik ile uğraştığımdan içindeki hareketler hep ilginç idi ama günlük egzersizlerin ardından gelen 'günün düşüncesi metinleri' ile ilgilenmemiştim. Kitabı 30'lu yaşlarımda tekrar bulup baktığımda bu yazıların okumaya değer olduğunu farkettim. Bu metinlerden biri ise 'Nefes' in önemine işaret ediyordu.

'Yaşam nefestedir; bu yüzden yarım nefes alan yarım yaşar. Nefes alış verişimiz direk olarak fiziksel ve ruhsal sağlığımızı etkiler. Doğru ve iyi bir nefes yaşamlarımızın kalitesini artırır. Vücut yemeksiz susuz ve uykusuz bir kaç gün idare edebilir ama yaşam nefessiz dakikalar içinde sona erer. Nefes yaşam gücüdür ve ne kadar yaşam gücü alırsanız o kadar canlısınızdır.' (1)

Bu tabiri okumuş, nefesin önemini hissetmiş ama hala yaşamımda ki etkisini çok farkında olamamıştım. Ta ki bir psikoterapistin bana ben konuşurken ' Nefes almıyorsun, ' diye dikkatimi çekmesi ile fark edebildim ki; duygusal durumlarımız sırasında sadece katıla katıla ağlarken veya gülerken değil, kızdığımızda, kırıldığımızda veya stresli olduğumuzda da nefes alış verişimiz değişiyor. Çoğunlukla da nefesimizi tutmaktayız. Zaman zaman yaşam üzerinize geldiğinde 'boğulduğunuzu hissediyor' gibi oluyorsanız, bilin ki gerçekten boğuluyorsunuz; nefesinizi tutuyorsunuz.

Yine bu yaşlarımda kronik astım'ım olduğu teşhis edildi. O zamana kadar, zaman zaman tıkanan nefesimin sebebinin hava kirliliği olduğunu sanmaktaydım. Astım , yani küçük hava yolu daralması, yaşıyorsanız nefes alıyor ama veremiyorsunuz. Gerçekten hava kirliliğinden mi oldu yoksa ben nefesi tuta tuta kendimi astım hastası haline mi getirdim bilmiyorum, ancak neredeyse 20 yıldır bu hastalıkla yaşamayı öğrendim.

Astım rahatsızlığınız olsa bile aktif spor yaşamınız olabilir ve hatta akciğerleriniz pek çok sağlıklı insandan daha iyi performans da gösterebilir. Disiplinli uygulamaların sürekliliği sayesinde bunu başarabiliyoruz. Bugün çok başarılı olduğunu bildiğimiz, kendisi de astım hastası olan sporculardan biri de serbest dalışta dünya rekoru sahibi bir kadın sporcumuz Şahika Ercümen'dir. Kendisinin you tube üzerinde gösterdiği pek çok egzersiz var ve hepsi de çok faydalı egzersizler. Çok benzeri nefes egzersizleri yoga uygulamalarında da bulunuyor. (2) Yanına biraz farkındalık egzersizi de katabilirseniz, hem ruhen hem bedenen iyileşme yaşadığınızı göreceksiniz.

Çok sıkıldığınızda derin bir iç çekmek isteyişiniz, veya birisine kızdığınız vakit 10 a kadar sayın sonra konuşun gibi eski tavsiyeler de aslında sizin ruh sağlığınızı, beyin dalgalarınızı, kalp ritminizi düzenlemeniz için yapılan nefes egzersizleridir ve  işe yaramaktadırlar. 

Nefes, kilo kontrolü veya sporcu performansında da çok çok önemli bir eleman. Vücuttaki sağlıksız, faydasız, fazla yağ miktarını yakabilmek için kandaki oksijen miktarının artması gerekiyor. Bunun içinde doğru nefes önemli. Ayrıca, kandaki oksijen miktarı arttıkça beyne daha fazla oksijen gittikçe zekanız da parlamaya başlıyor. Arada biraz nefesinizi hızlandırırsanız hem kalbi kuvvetlendiriyor hem de artan oksijenle yağ yakıyor ve salgılanan endorfin hormonu sizi iyi hissettiriyor. Bu tip biraz yükselen nabızlı egzersizlere aerobik egzersiz deniyor. Bizim kürekçilerin antrenmanlarında da aerobik egzersizlerin önemi çok büyük. Yılın önemli bir bölümünü bu tip egzersizlerle geçirmeleri gerekiyor. Nabzı çok yükseltmeden belli bir seviyede tuttuğunuz bu egzersizler dayanıklılığınızı artırırken, kuvvet kaybınızı da önleyen egzersizler. 

Aerobik seviyeniz yaşınıza göre değişiyor. Kabaca yaşınız 50 ise 220-50= 170 sizin maksimum nabzınız. Bireysel performans durumunuza göre değişkenlik gösterse de ortalama istatistiksel hesap bu şekilde yapılmakta. Yağ yakmak istiyorsanız nabzınız bu maximum rakamın %70 i kadar olmalı yani 120 - 130 arası bir nabızla fazla yağlardan kurtulmak mümkün . Nabzı %85 ve üzerine çıkardığınızda (bizim örnek için 150 ve üzeri) anaerobik egzersiz yapılmış oluyor. Tık nefes bu egzersizlerde oksijen taşınmamaya başlıyor. Yarıştan çıkan sporcuların bazılarında bitmiş, yıkılmış görünümler hatta bazen atılan çığlıkların sebebi de budur. Son zamanlarda öğrendiğime göre aktif olimpik sporcuların bile anaerobik antrenmanları toplam antrenmanın %30 undan fazlasını oluşturmuyormuş (3). Yazının sonunda ilginizi çekerse Rio olimpiyatlarının 8 tek finalinin videosu bulunuyor. En elit sporcunun bile oksijensiz geçen yarışın sonunda konuşamayacak halde olduğunu görebilirsiniz. (4) Muhtemelen futbol gibi müsabakalarda hırslanan ve yorulan sporcuların agresifleşmeye başlamasında da bu anaerobik yetersizlikler olabilir. Ne olsa oksijen gitmiyor beyne o sırada. Şaka bir yana, yarışa girmeyecekseniz anaerobik egzersiz gerekmiyor. Düşük tempolu düşük nabızlı kürek egzersizleri , yürüyüşler, hatta bazı yoga egzersizleri bile istediğiniz yağ yakıcı nefes hızını sağlayabiliyor size. Biraz da yediğinize dikkat ederseniz yaşam boyu formda ve sağlıklı olmanız mümkün. 

Gün içerisinde refleks olarak alıp verdiğimiz nefes aslında önemli bir farkındalıktır.  Beyin aktivitelerimiz, duygularımızın kontrolü, yüksek bağışıklık seviyesi, fiziksel sağlığımız ve hatta estetik kaygılarımız ile ilgili doğru nefes alıp vermek değerli ve ücretsiz yardımcımızdır. Yaşam nefestir. Nefesimizi ne zaman tutuyoruz bir dinleyip fark edelim. Yaşam yolculuğu nefesinizin gücü kadar güçlü olacaktır. Yazıyı Dünyanın en yaşlı yoga eğitmeni  Tao Porchon Lynch'in (99) bir sözü ile bitirmek istiyorum. 'Nefes her şeyin ardındaki güçtür. Nefes alıyorum ve biliyorum ki iyi şeyler olacak.' Herkese tık nefes olmadan, uzun soluklu, derinlikli yaşamlar diliyorum.

(1) HITTLEMAN Richard, Yoga 28 day exercise plan, Hamlin Group Yayınları, Londra, 4.Baskı, 1974, S.49

(2) https://youtu.be/KXiuPFDqkYY

(3) https://rowing.chat/power-in-rowing-symposium-stephen-seiler

(4) https://www.youtube.com/watch?v=ZIetslktFQk